よくあるサプリよりも、これマジで効きます。 こんにちは。「幸せ大一回転工事」の薬剤師です。 今日は、更年期の症状を一発で解決する「習慣トップ5」をお話ししていきます。
「体調悪いし、もう今日はいいや」。やりたいことを諦めていませんか？ 更年期の症状には、全て原因があります。実際に数々の不調に悩んでいた50代の女性が、たった3ヶ月で改善し、毎日を快適に過ごされています。 今のうちにチャンネル登録をして、是非最後までご覧くださいね。
では、更年期の症状を和らげる習慣、第5位からいきます。
第5位：大豆製品やサプリを取りすぎず、適度な量を守る
「更年期になると女性ホルモンのエストロゲンが減っていく。だから食事やサプリで補ってあげればいいでしょ」という考えから、大豆のイソフラボンや、ドラッグストアで売られているエクオールのサプリメントなどがよく勧められます。
でも実は、ここに落とし穴があるんです。 確かにデータを見ると、エクオールサプリに含まれているイソフラボンで症状が軽くなる方はいます。でも、だからと言って大量に取るのは絶対に避けてください。
なぜなら、更年期の症状はエストロゲンの低下だけが原因ではないからです。実際、私のところでも「大豆製品を取っても、サプリを飲んでも症状が収まらないんです」という声がよく届きます。
それどころか、取りすぎてしまうとホルモンバランス、つまり女性ホルモン2つ（エストロゲンとプロゲステロン）のバランスが崩れてしまったり、乳がんのリスクが高まる恐れが指摘されています。実際に、過剰摂取を長期間行った試験では子宮内膜への影響が報告されています。さらに、乳がんになったことがある方や、ご家族に乳がんの方がいる場合、これらのイソフラボンサプリの安全性はまだはっきりとは分かっていないんです。
とはいえ、大豆は悪いものというわけでは決してありません。ちゃんと良い面もあります。医学的にも、大豆のイソフラボンには更年期の症状「ホットフラッシュ」を少し和らげてくれる可能性があると言われています。近年発表されたレビューでも、大豆由来のイソフラボンがホットフラッシュの軽減に使われた研究が報告されています。
では、健康的な量ってどれぐらいなんでしょうか？ 日本の食品安全委員会では、大豆イソフラボンの目安として1日あたり70〜75mg、そしてサプリなどで上乗せする場合は30mgまでという基準が出されています。
これ、例えば朝に納豆を1パック、夜に豆腐を半丁食べると、実はもうこれだけで1日の上限である70〜75mgにほぼ届いてしまいます。あるいはお味噌汁を飲んで、その後豆乳をコップ1杯。これで大体60mg。ここにもう1品大豆製品が加わると、やっぱり上限に達してしまいます。
つまり、和食中心で納豆も豆腐も大好きという方は、特別に意識しなくても食事だけで上限近くまで取れちゃうんです。そこへさらに「念のため」とサプリを上乗せしてしまうと、簡単にオーバーしてしまうんです。
ですから、「更年期だからとりあえずエクオール、とりあえず大豆を取ろう」というのは、私はお勧めしません。食事で適量を取り、必要な人だけサプリで守る。これが1番大事です。あなたは1日、大豆製品をどれぐらい取っていますか？
第4位：最強のリセット食材「緑の野菜」を食べる
続いて、更年期の症状を和らげる習慣、第4位は「最強のリセット食材、緑の野菜を食べる」ということです。
実は、サプリに頼る前に、まずはスーパーでも買える身近な食材でホルモンバランスを整えることができます。そして、この女性ホルモンの乱れはなんと「リセット」することもできちゃうんです。
何度もお伝えしている通り、更年期はエストロゲンが減るだけの時期ではありません。女性ホルモンが乱高下して、肝臓での代謝や腸からの排泄がうまくいかなくなると、胸の張り、むくみ、イライラ、寝汗といった不調が出やすくなることがあります。
つまり大事なのは、女性ホルモンを作る量だけじゃなくて、ちゃんと処理して出せているかどうか。で、これを助けてくれるのが今日の主役の野菜です。
「緑の野菜がいいなら毎日サラダで食べてるから大丈夫」。そう思った方もいるかもしれませんね。でも実は、どの野菜を選ぶかで効果はぐっと変わってきます。
特にお勧めしたいのが、ブロッコリー、キャベツ、大根などのアブラナ科の野菜です。これらに含まれている成分は、体の中でDIM（ジインドリルメタン）という物質に変わって、肝臓で女性ホルモンの代謝をサポートしてくれます。実際にこの成分は、海外のホルモンバランス系のサプリでよく使われている成分です。
「じゃあDIMのサプリを買えばいいの？」と思うかもしれませんが、まずは食材から。サプリで1つの成分だけをピンポイントで取るよりも、野菜丸ごと取る方がビタミンや食物繊維などが一緒に働いてくれて、無理なく取り入れやすいですよね。
やり方はとてもシンプル。いつものお肉料理の横に、茹でたブロッコリーをちょっと多めに作って添える。それだけでも十分です。また、それ以外にもキャベツをたっぷりと使って焼くだけの炒め物、オムレツ、お好み焼き、大根のお味噌汁などを食べるのもとてもおすすめです。是非、今日の夕食から取り入れてみてくださいね。
第3位：疲れすぎないで、しっかりと休む
続いて、更年期の症状を和らげる習慣、第3位は「疲れすぎないで、しっかりと休む」ということです。
「え、休んでる暇なんてない。仕事も家事も私しかやる人がいないのに」。そう思う方もいるかもしれません。でも、あなただからこそ、疲れすぎないようにコントロールをすると、体調の波が大きく変わります。
じゃあ、なぜこの「休むこと」が大事なのか。実は、頑張りすぎて疲れてしまうと、なんと女性ホルモンを作ることができなくなるからです。 「え、どういうこと？」と思いましたか？ 実際にホルモンが作られる過程を見てみましょう。
本来、女性ホルモンは卵巣で作られますが、更年期に入ると卵巣の働きが低下してくるので、代わりに**副腎（ふくじん）**という臓器が女性ホルモンを作ろうと頑張ってくれます。しかし、こんな状況でストレスを抱えて無理をし続けると、副腎からはまた別のホルモン「コルチゾール」という抗ストレスホルモンを作ることを優先します。
すると副腎がヘトヘトに疲れきり、本来作るべきはずの女性ホルモンの材料まで作る余裕がなくなってしまうんです。そして結果として、更年期の症状が出やすくなることがあります。
私自身も数多くの更年期の悩み相談を受けてきましたが、とにかく「休むこと」に徹底するだけで症状が和らぐ方ってとっても多いです。ですから、もし症状があるなら、まずはあなたの内側にあるエネルギーの漏れを防ぐことが最優先です。
でも、「仕事に家事、忙しいのにどうやって休めばいいの？」そう思うかもしれません。これは小さな習慣で全然違ってきます。 例えば、1日5分でもいいのでスマホを置いて目を閉じ、ただ深呼吸するだけの時間を作ってください。仕事の合間、30分もしくは1時間に1回だけでも全然違ってきます。
そして毎回、「今の自分はどれくらい疲れているのか」しっかりと自覚します。そして疲れたと思ったら素直に休む。このシンプルな習慣で、体調の波は大きく変わります。
「何もしない時間はサボっている気がして、なかなか休めない気がする」。そう思うなら、これは「次動くための立派な充電時間」と捉え直しましょう。次第に体の不調が整い、本来の元気な体で1日中体力をキープすることができます。
ちょうど公式LINEの方では、「疲れづらい体を作るために絶対に知って欲しい副腎ケア」に関する私の書籍を無料でプレゼントしています。私がこれまで4年間体質の相談を受けてきて、更年期の症状に悩む方はかなりの確率で副腎が弱っています。「初めて聞いたよ」という方は、必ず読んで勉強してくださいね。これ、漫画がたくさん入っていてすぐ読めると好評のベストセラー書籍になってます。概要欄の方をタップして、ぴよの公式LINEから是非受け取って読んでみてくださいね。
第2位：質のいい睡眠をしっかりと取る
では続いて、更年期の症状を和らげる習慣、第2位は「質のいい睡眠をしっかりと取る」です。
ここで1つ質問させてください。あなたは今、何時間眠れていますか？ 5時間、6時間？ そして朝目覚めた時に「まだ眠いな」と感じてはいませんか？
更年期に入ると、夜中に目が覚めやすくなる、寝汗やほてりで途中で起きてしまう。今までならちょっとの睡眠でも平気だったのに、翌日眠くて仕事や家事が捗らない。実はこれも女性ホルモンの乱れが関係しています。
では、なぜ更年期に睡眠が乱れるのか。女性ホルモンが乱高下すると、この変化は睡眠にも直接影響してきます。具体的には、近年の研究で睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌の低下も報告されています。
つまり、今までと違って睡眠時間が短く、体も疲れがちだからこそ、いつも以上に「眠れる工夫」を意識することが大切です。ではどうすればいいのか？ 難しいことは必要ありません。今日からできるのはこの3つです。
- 朝、太陽の光を浴びる 朝日を浴びると体内時計が整い、夜に自然と眠くなるリズムが作られます。
- 午後のカフェインとお酒を控えめに これらは夜中目が覚めやすくなる原因になります。
- 寝る前のスマホを一休み 画面の光は脳が「昼だ」と勘違いさせてしまいます。寝る30分前は少し画面から離れてみてください。
そして大事なのが、「今日は眠れなかった」という日の過ごし方です。ここで1番やってはいけないのが、「眠らなきゃ」と焦ること。焦れば焦るほど目が冴えてきます。
眠れない夜は、こう考えてみてください。「夜になって体を休めているだけでも、ちゃんと回復している」。目を閉じて静かに横になっているだけで、体はしっかり休まってくれます。そして眠れなかった次の日、どうしても眠い日は、昼に15分ぐらい短い昼寝を取り入れるのもいいでしょう。実は、少しの昼寝でも夜の睡眠の3倍以上の効果があると言われています。
睡眠が整うと次第に不調も整い、好循環が回り始めます。是非、今夜から意識してみてくださいね。
第1位：甘いものを食べすぎない
続いて、更年期の不調が整う習慣、第1位は「甘いものを食べすぎない」ことです。
「え、甘いもの好きだから控えたくない」。そう思った方も多いと思います。その気持ち、すごくよくわかります。でも実は、更年期の不調を楽にする上で、この「甘いものの量や取り方」はちょっと変えるだけで全然違ってきます。
なぜなら、更年期になると血糖値の影響をめちゃくちゃ受けやすくなるからです。中でもお砂糖がたっぷり含まれている甘いもの、お菓子、甘いジュースは、取りすぎると1日を通して血糖値がグラグラに。
実際に私の生徒さんの中にも、「甘いものを少し控えただけで、更年期の症状全般がすっと軽くなって驚くほど楽になった」という方が続出しています。
では、なぜ更年期になると血糖値がこんなに乱れやすくなるのか。理由は、女性ホルモンのエストロゲンが減ると、血糖値を下げるホルモン「インスリン」が効きにくくなり、食べた糖分をうまく下げることができなくなってしまうからです。
その結果、昔と同じような甘いものを食べているだけなのに、前よりも血糖値の乱高下が起こりやすくなります。しかも厄介なのが、血糖値が乱れると、第2位の「睡眠の低下」、そして第3位の「疲れ」にも繋がってくるということ。これがホットフラッシュ、寝汗、イライラ、だるさ、そして「甘いものがやめられない」という欲求まで一層悪化させてしまうんですね。
このように、更年期の対策は女性ホルモンを補うことだけが答えではありません。「血糖値を安定させること」「甘いものとの向き合い方」、そして「食事のバランス」。これが1番重要な鍵となります。
とはいえ、甘いものは簡単にはやめられません。実は研究によると、なんと麻薬に匹敵するほどの中毒性を持っています。ですから3日坊主は当たり前。あなただけではありません。なので、1人で頑張りすぎずに「環境の力」にも頼ってください。
ぴよの公式LINEでは、このような「甘いをスタートできるワークショップ」もご案内しています。また、今日解説しきれなかった「甘い物欲をピタッと止める方法」「体質タイプ別対処法」を公式LINEで無料プレゼント。概要欄のリンクをタップして、「ひらがな3文字」で「あーい」とメッセージをください。すると、こんな感じですぐに受け取ることができます。
今回の動画を見て、「今日から体質改善を頑張っていきたい」と思った方は、是非コメントとチャンネル登録、そして高評価もお待ちしています。
それではまた次回の動画でお会いしましょう。バイぴよ。
薬剤師ぴよ｜プロフィール
3児の母
元調剤薬局の薬剤師
副腎疲労・自律神経の専門家
分子栄養学カウンセラー
育児と仕事の両立で疲弊し、しっかり食べていたのにも関わらず、 「副腎疲労・栄養スカスカ」と診断される。 家族にイライラしてしまい、体力もなく、肌も老けこみ… 理想とする毎日をあきらめてしまい、 好きで続けていたお仕事も挫折してしまう😨
「副腎と栄養のケア」で心と体が元気になり、 子供・夫との仲も良く、毎日笑顔で過ごせるようになる。 仕事、育児・家事と両立させながら、思い切り毎日を楽しめて、 自分だけでなく、周りの人々にも幸せと健康を届ける活動をしている🍀
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